Toată lumea știe că exercițiul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea ta. Dar majoritatea oamenilor ignoră o componentă crucială a acesteia: formarea de rezistență. Potrivit cercetătorilor federali, doar 6% dintre adulți fac cantitatea minimă recomandată de cel puțin două antrenamente de întărire a mușchilor în fiecare săptămână. Neglijarea formării de rezistență – orice tip de antrenament care construiește forța și mușchiul – este o mare greșeală.
Aceasta crește metabolismul, scade grăsimea corporală și vă protejează de unele dintre principalele cauze ale decesului precoce și a dizabilității. Nu trebuie să vă ridicați ca un culturist (sau să arătați ca unul) pentru a beneficia de formarea de rezistență. Și niciodată nu este prea târziu pentru a începe. Aici este tot ce trebuie să ştiţi despre rezistenţă de formare, împreună cu unele antrenamente simplu, expert-aprobat puteţi face la sala de sport sau la domiciliu cu echipament minim.
Beneficii imediate pentru corpul tau
Construirea musculare are multe beneficii directe, imediate pentru corpul tau.
Muschii noștri sunt de neprețuit. Ei sunt motivul pentru care putem merge, alerga, urca și transporta lucruri în jurul valorii. Dar pe măsură ce îmbătrânim, încep să se topească. După vârsta de 40 de ani, pierdem în medie 8% din masa musculară în fiecare deceniu, iar acest fenomen continuă să se accelereze într-un ritm și mai rapid după vârsta de 60 de ani.
Studiile arată că această pierdere de mușchi grăbește debutul bolilor, limitează mobilitatea și este legată de moartea prematură. O altă consecință dăunătoare este impactul pe care acest lucru îl are asupra oaselor. Aceiași factori care vă ajută să vă mențineți mușchiul sunt aceiași factori care vă mențin oasele puternice și dense. “Oasele, mușchii, ligamentele și tendoanele din sistemul musculo-scheletic lucrează împreună și fie devin mai puternice împreună, fie mai slabe împreună”, a spus el.
Ori de câte ori pierzi mușchiul, pierzi automat osul – merg mână în mână. Cei mai mulţi oameni accepta pierderea musculare, oase şi toate dezavantajele care urmează ca o parte naturala a imbatranirii. Dar studiile arată că puteți încetini și întârzia aceste procese de ani sau chiar decenii cu un program de întărire a mușchilor care funcționează întregul corp.
Trebuie să ai grijă de mușchii tăi
Cei care au fost în grupul cu cel mai mare indice muscular au avut cea mai mică mortalitate, în timp ce cei care au avut cel mai mic indice muscular au avut cele mai mari rate de mortalitate. Această relație a rămas după ce oamenii de știință au reprezentat markeri tradiționale ale bolii, și a arătat că indicele muscular a fost un predictor chiar mai bine de mortalitate prematura decat obezitatea. Peste ani, o serie de alte studii au, de asemenea, pune în lumină ce rezistenţă de formare poate fi atât de benefic. Construi musculare, pierde grăsime.
Una dintre cele mai grave părţi despre pierderea musculare ca imbatranim este că vom obţine, de asemenea, mai gras. Persoana obișnuită câștigă aproximativ o jumătate de kilogram de grăsime pe an în vârstă mijlocie. Asta înseamnă că trupurile noastre suferă o schimbare izbitoare în compoziție, cu mușchi de topire departe și grăsime insinuează în a lua locul. Această remodelare a corpului reduce rata metabolica, deoarece musculare este mai activ metabolic decât grăsime – cauzând lucrurile să se înrăutățească și mai rău.
Dar un studiu recent de referință a oferit niște știri liniștitoare. Acesta a analizat efectele programelor de dietă și exerciții fizice asupra persoanelor 250 de peste 60 de ani pentru a compara modul în care programele au afectat compoziția grăsimilor și a mușchilor. Subiecții au fost împărțiți în trei grupuri.
Trebuie să urmați formarea corectă
Unul a fost desemnat să urmeze un program care taie aproximativ 300 de calorii pe zi din dieta lor. Un alt grup a tăiat calorii și a făcut aproximativ 45 de minute de exerciții aerobice de patru ori pe săptămână. Și un al treilea grup a tăiat calorii în timp ce se îmbarcă într-un program de formare a rezistenței.
Subiecții care au combinat atât dieta cât și exercițiile fizice au pierdut cea mai mare greutate, aproximativ 20 de kilograme în medie. Dar aici a devenit foarte interesant. Grupul care a făcut exerciții aerobice a pierdut kilograme 16 de grăsime și patru kilograme de mușchi – în timp ce grupul care a făcut antrenament de rezistență a pierdut mai multă grăsime (18 kilograme) și mai puțin mușchi (doar două kilograme).
Alte studii au avut rezultate similare, confirmând că una dintre cele mai bune moduri de a arde de grăsime şi ţineţi pe musculare este de a combina dieta cu rezistenta de formare. Dacă începeți un antrenament de construire a forței, nu vă grăbiți să cumpărați prea mult echipament. Dar pe măsură ce progresați, poate doriți să luați în considerare unele dintre aceste produse pentru a vă face antrenamentul mult mai bine.